这8大减寿习惯和长寿习惯，人人都要知道

很多疾病与环境及生活方式相关

树立健康的生活方式

改变不良的生活习惯

很多疾病

如糖尿病、心脑血管疾病、腰腿病

癌症等都是可以预防的！

除了暴饮暴食、吸烟喝酒

贪黑熬夜等大家熟知的不良生活习惯

以下这些不良习惯，您了解吗？

赵丹阳

北京中西医结合医院

内科杂病专家 主任医师

影响寿命的生活习惯

1、缺乏运动

经常不运动的人，身体气血运行不畅、肌肉松弛无力，机体免疫力及抗病能力下降，更容易受外邪侵袭，感染疾病和病毒。

长期不运动，机体对糖、胆固醇、甘油三酯、尿酸等物质的代谢能力降低，致血管内的“垃圾”逐渐积累，易形成粥样硬化斑块。

适当运动能帮助清理血管垃圾，有助增强血管弹性，保持血管健康。坚持运动能加快新陈代谢、增强心肺功能、肌肉力量、改善身体各系统的调节能力，有助于保持乐观的心态，增强机体的免疫力。

2、跷二郎腿

很多人只要坐下来超过十秒钟，就开始不自觉跷起二郎腿，还会不自主地抖动起来。这种坐姿会使骨盆倾斜，脊柱的位置不正，身体侧腰的肌肉也时刻处于的拉伸或紧绷的状态，长此以往容易产生腰肌劳损、脊柱侧弯等问题。

跷二郎腿还可能与静脉曲张有关：一条腿压着另一条腿，会影响下肢静脉血液回流，加重静脉曲张，甚至可能诱发静脉血栓。

扰乱神经功能：跷二郎腿时产生的压力压迫腘窝的神经，导致腿部和脚部肌肉出现麻木感。这就是为什么你会感觉“腿脚麻木”。

3、久坐

如果超过3个小时不动，就称为久坐，很不幸，猝死风险在迅速上升！

长期坐在电脑前不动，会影响下肢血运不畅，可能形成下肢静脉血栓，运动时血栓脱落，增加肺梗塞的风险，甚至可能导致猝死。

长期久坐还会影响血液循环，血液粘稠度增高，导致心脑供血不足，增加心脑血管疾病发病的风险。

此外，久坐还会增加腰椎的负担，增加腰椎间盘突出症的风险，出现腰腿痛、行走不利等症状。

4、喝水太少

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！

当你感到口渴时，体内水的丢失量为体重的1%，身体的机能已开始受到影响；

当失水量达2%时，口渴明显，尿液、汗液、唾液减少，血液粘稠度增加，血栓形成诱发心梗、脑梗等心脑血管事件的风险增加，人体运动和行为会受到不良影响，并伴有压抑感和食欲降低；

当失水量达到3%～6%时，身体会很不舒服，出现皮肤干燥、声音嘶哑、心跳加快、血压下降、精神不振、全身软弱无力等症状；

当失水量达到6%以上时，会出现血容量不足的表现，会出现休克、精神恍惚、昏迷等症状，如不及时补充水分的话就要危及生命了。

5、用力排便

便秘，大便时用力过度或不当，会使腹压增高，血压骤然升高、增加心脏的负担，很可能诱发心绞痛、急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管意外，严重者可致猝死。这种情况多见于中老年人，特别是已经患有高血压、冠心病、糖尿病、脑梗塞、动脉硬化等基础病的人，因此保持大便通畅很重要。

6、上厕所玩手机

上厕所玩手机或者看书，会分散人的注意力，本来几分钟就可以解决的问题，结果半个多小时还没解决，使排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

7、C型性格（沉默寡言、易躁易怒等）

C型性格患癌风险高，C是Cancer（癌症）一词的第一个字母。C型行为是一种容易发生癌症的心理行为模式，主要表现为过度压抑情绪，遇事不乐观，思虑担心过度，中医称之为肝失条达、肝气郁结，造成焦虑、愤怒、悲伤等负面情绪等得不到很好的疏泄。

研究发现，C型行为的人，体内的不良因子会比普通人高，肿瘤发生率也比一般人高3倍以上。

调查发现，有40%~80%的常见癌症病人，如胃癌、宫颈癌、肝癌、乳腺癌、肺癌等，具有经常压抑负面情绪、好生闷气、易于发怒等C型行为特征。

还有人对离婚分居人群癌症发病率升高的情况做了分析研究，同样证明情绪压抑是导致癌症的重要因素之一。

生气、抑郁等负面情绪，不仅诱导肿瘤发生，还会促进肿瘤转移，使癌症进一步恶化。

8、身体异常信号不重视

肿瘤的十大早期信号，一旦出现，及早就医：

1. 身体任何部位，如乳腺、皮肤、唇舌或其他部位有可触及的硬结或不消的肿块；

2. 疣或黑痣有颜色加深、迅速增大、瘙痒脱发、溃烂或出血等改变；

3. 持续性消化不良；

4. 吞咽粗硬物有哽噎感，胸骨后不适，灼痛或食道有异物感；

5. 耳鸣、重听、鼻塞、头痛、咽部分泌物带血，颈部肿块；

6. 持续性声哑、干咳或痰中带血；

7. 原因不明的大便带血、无痛性血尿、外耳道出血；

8. 月经不正常，大出血，月经期外或绝经后不规则阴道出血；

9. 久治不愈溃疡；

10. 原因不明的体重减轻或低热

总的来说，在不明原因的不适持续较长时间后，就应该及时去医院进行检查。

长寿生活习惯

1、每天都要吃到新鲜蔬菜

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源；同时富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素，都是我们保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

同时，蔬菜富含膳食纤维，加快糖脂代谢，保持血糖、血脂、血压的平稳；还能改善肠道功能、保持大便通畅。

2、每天坚持午睡

日间小睡让大脑和体力都能得到时间修复，暂时放下工作、释放压力，让大脑恢复到比较专注的状态，但时间不宜太长。

3、健步走

健步走，是一种低廉、低风险、很方便而且健康收益高的有氧运动方式，能助减肥、降三高。

穿一双轻便运动鞋，每天早晚出门走几圈，双腿稳步前行，双臂摆动起来，对心血管乃至全身健康都有好处。

4、至少吃2次水产品：推荐鱼肉

众多肉类中，鱼肉既保留了肉类食物蛋白质丰富的优势，也弥补了绝大多数肉类食物的不足。

鱼肉中的蛋白质是优质蛋白，它不仅含量高于鸡鸭等白肉，与猪牛羊等红肉相比蛋白质中必需氨基酸占比高、脂肪含量少，是优质蛋白的主要来源之一。

鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短，肉质细嫩，与禽肉、红肉相比，吃起来更软嫩，也更易消化吸收。

由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质。此外，鱼肉还含有丰富的DHA、牛磺酸等生物功能性成分。

正因如此，鱼肉对健康的裨益不止护心，还有很多：有益大脑健康、减轻胃肠负担、保护视力，且不会增加体重。

5、少吃点红肉

红肉是蛋白质的重要来源，含有丰富的铁、维生素B12、卵磷脂、烟酸等营养物质，适量食用牛羊猪等红肉对人体是有益的，但过量食用会增加体重，出现腹型肥胖，还会使冠心病、脑卒中、糖尿病、高尿酸血症、高血压、动脉粥样硬化、癌症等患病风险增加！

建议每周食用红肉不超过3次，每次不超过75g，最好选择精瘦肉，少吃肥肉和内脏，同时还要注意烹饪方法，不要吃油炸、熏制和烧烤的红肉。

6、把坚果当零食

与不经常吃（或根本不吃）坚果的人相比，每周食用几次坚果的人死亡风险会降低。

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。《中国居民膳食指南（2022）》也推荐，每天食用大豆及坚果类25g～35g，切记不要过量，最好在两餐之间吃坚果。

7、晒晒太阳

在白天增加阳光照射，这样会在脑内积累更多天然的褪黑素，会减少焦虑情绪，心情舒畅，并有助于夜晚的睡眠。

晒太阳与补钙之间也有着密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

8、多跟别人交流互动

聊天是一个动脑过程，人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。聊天还能消除忧愁，解除烦闷，这对健康十分重要。并且脑子越用越聪明！经常做些挑战记忆力的游戏和活动可延缓大脑衰老，比如做做字谜游戏、学一门外语、跳一种新的舞蹈，都可以让脑部得到更多的血液和营养供应，这可能会提升记忆能力，延缓大脑衰老。

健康指南

1、影响寿命的习惯：缺乏运动、跷二郎腿、久坐、喝水太少、用力排便、上厕所玩手机、C型性格、身体异常信号不重视

2、长寿生活习惯：每天都要吃到新鲜蔬菜、每天坚持午睡、健步走、至少吃2次水产品：推荐鱼肉、少吃点红肉、把坚果当零食、晒晒太阳、多跟别人交流互动

来源： CCTV生活圈